葉酸は一日にどれだけ摂ればいいの?1日あたりの摂取量を解説

厚生労働省が推奨する葉酸摂取量は以下のとおりです。

  • 成人男女(1日):240μg
  • 妊娠を希望する女性(1日):640μg
  • 妊娠中の女性(1日):480μg
  • 授乳中の女性(1日):340μg

葉酸240μg+400μgを食べ物から摂ろうとすると

必要摂取量が一番多い「妊娠を希望する女性」の640μgの葉酸を食べ物から摂ろうとすると、普段の食事に加えてほうれん草13束分にもなるそうです…なんて非現実的な量!

そして葉酸には2種類あります。

食材から摂れる天然の「ポリグルタミン酸型葉酸」

普段の食事から摂ることができる、食材に含まれているタイプの葉酸です。

水に溶けやすく熱に弱いため、茹でたりなどの加熱調理で流れ出て壊れてしまいます。

しかも、摂取しても体内での利用効率が悪いので実際に使われるのは半分くらい。

ただ、流れ出やすい・排出されやすいということは過剰摂取を自然に防いでいるということにもなります。

サプリに使われる合成の「モノグルタミン酸型葉酸」

サプリメントなどに含まれる、人工的に作られたタイプの葉酸です。

合成というと聞こえが悪いですが、天然のポリグルタミン酸型葉酸も、体内に取り込んだ後は消化の過程でモノグルタミン酸型葉酸へ変化します。

最初から消化に適したモノグルタミン酸型葉酸なら吸収率が高いので、効率的に欲しい量の葉酸を摂取することができます。

吸収率が良いということは過剰摂取には注意しないといけません。

自分に適した葉酸の量を摂るならサプリメントで

厚生労働省がすすめている「妊娠を希望する女性の葉酸摂取量640μg」の内訳は

・食事から摂るポリグルタミン酸型葉酸を240μg
+
・サプリメントなどから摂るモノグルタミン酸型葉酸400μg

となっています。

どの状況の成人男女にも最低限必要な240μgは、普通の食生活をしていても摂れるものです。(多少足りないかもしれませんが)

残りの400μgは、食事から摂るのは大変なのでサプリメントなども活用して摂取することを厚生労働省も勧めています。

妊娠前~妊娠超初期の葉酸摂取は、胎児の神経管閉鎖障害を防ぐためにとても大切で、有効であることが認められているんですね。

サプリメントはとりすぎ注意、食事は葉酸少し多めを意識して

胎児の成長に重要な葉酸ですが、多ければ良いというものでもありません。

上限摂取量は一日に1000μgまでと定められています。

食事でとったポリグルタミン酸型葉酸は、吸収率も悪く排出されやすいので、普段の食事でも『少し多めに摂る』くらい意識してもいいでしょう。

吸収率の良いサプリメントからの葉酸は、表記されている含有量をよく確認して、摂りすぎないように注意しましょう。

またほとんどのサプリメントに使われているのは「モノグルタミン酸型」ですが、まれに「ポリグルタミン酸型」が使われていることもあります。

「天然素材から抽出したポリグルタミン酸型葉酸」などと、印象の良さそうな謳い文句に踊らされないように、ちゃんとカラダに届くサプリを選びましょう。