葉酸がたくさん含まれている果物と、食べるときの注意

つわりが酷くてなかなかご飯が食べられない妊婦さんでも、フルーツなら食べられた!という話はよく聞きます。

せっかく食べるなら、栄養たっぷり・妊娠初期に特に必須な葉酸たっぷりの果物が良いでしょう。

お腹の赤ちゃんのために、葉酸の多い果物を紹介します。

日本でもわりかし手に入りやすく葉酸も多い果物ランキング

1位…いちご(100gあたり90μg)

2位…アボカド(100gあたり84μg)

3位…アメリカンチェリー(100gあたり42μg)

4位…キウイフルーツ(100gあたり36μg)

5位…ネーブルオレンジ(100gあたり34μg)

6位…メロン(100gあたり32μg)

7位…せとかみかん(100gあたり29μg)

8位…バナナ(100gあたり26μg)

9位…温州みかん(100gあたり24μg)

10位…いちじく(100gあたり22μg)

日本では手に入りにくいのでランキング圏外にしましたが、ドリアン、ライチ、チェリモヤ、パッションフルーツなどもたっぷり葉酸が含まれています。

南国系のフルーツに特に多い印象ですね。

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ところで妊婦は一日にどれだけ葉酸を摂るべきなの?

日本人はそもそも葉酸が足りていません。

健康な18歳以上の成人であれば、男女ともに一日240μgの葉酸が必要です。

妊娠を希望する女性なら640μg妊娠初期の女性は480μgの葉酸摂取が推奨されています。

先程のランキングで1番含有量が多かったいちごで換算すると、妊娠前なら700g以上も食べないといけない計算になります。

(ちなみに、いちご1パックは約300g)

いくらいちご大好きさんでも、毎日この量を食べるのは飽きてしまいすよね…。

果物で葉酸を摂るなら、糖分やカロリーにも注意!

気をつけたいのが、甘くて美味しい果物には糖分もたっぷり含まれているということ!

ビタミンCや食物繊維も多いですが、食べ過ぎは禁物です。

妊娠中の糖分のとりすぎは「妊娠糖尿病」を招いたり、赤ちゃんが巨大児になってお産が困難になったり…。

単純に太りすぎてしまうと、産後に通常の体型に戻すのも大変です。

サプリで上手に葉酸摂取は、厚生省もオススメしてる

よほど質素な食事をしていなければ、コンビニ弁当や外食ばかりでもそこそこ葉酸は摂取できています。

しかし、妊娠前の女性・妊娠初期の女性は、さらに必要な分はサプリで摂るのが良いでしょう。

つわりで食事が全くとれない場合でも、小さくて飲みやすいサプリであれば最低限の栄養は摂れます。

また葉酸がカラダにスムーズに吸収されやすいように、他の栄養素もバランス良く配合されたサプリが多数販売されています。

忙しくて食事管理しきれない分をサプリで補いたい、パートナーも一緒に飲めるものが良い、など自分のライフスタイルに合わせてサプリをうまく活用してください。

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